“Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales, es decir, el organismo no los sintetiza y es necesario ingerirlos por medio de los alimentos, de lo contrario nos enfrentaremos a un déficit de ellos.”

Azúcares

Los hidratos de carbono de los alimentos son nutrientes fundamentales para nuestras células, son la fuente de energía del cerebro y de otros tejidos nerviosos. Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Posteriormente, se transforman en glucosa y produce energía.

Los hidratos de carbono están presentes en una amplia variedad de alimentos de consumo regular: Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, mijo, entre otros); Pastas (macarrones, espaguettis, tallarines, etc.); Frutas y verduras variadas; Leche y sus derivados; Tubérculos y raíces; Pan y productos de panadería y Azúcar (de caña, remolacha, miel o melaza).
Se clasifican según el número de moléculas de glucosa en sencillos (monosacáridos (compuestos por una unidad de glucosa), disacáridos (compuestos por dos unidades de glucosa)) y complejos (polisacáridos (compuestos por muchas unidades de glucosa unidas entre sí que forman cadenas muy largas). 

La valoración nutricional de estos azúcares depende de si están presentes en los alimentos de forma natural o si son añadidos. Así, la presencia de glucosa, fructosa y sacarosa en las frutas está acompañada de otros nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, el azúcar de mesa añadido no aporta otros nutrientes, por lo que se dice que son “calorías vacías”.

Los alimentos procesados contienen azúcares presentes de forma natural y añadidos, por ejemplo: la leche y el yogurt natural contienen entre 3 y 5 % de lactosa, que es un azúcar fundamental para una óptima absorción del calcio. Sin embargo, el yogur azucarado y los batidos, contienen alrededor de un 12 % de azúcares totales, de los cuales un 8 % es azúcar de mesas añadida (sacarosa). 

Se deben evitar aquellos azúcares simples presentes en los alimentos dulces y ultraprocesados (refrescos, jugos altos en azúcar, leches saborizadas y otros productos similares). El consumo de estos productos se asocia con sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El consumo de azúcar (sacarosa) según la OMS, a través de la alimentación no debe superar el 5 % de las calorías de la dieta, y hay que intentar que su ingesta sea unos 25-50 gramos al día máximo, cantidad que seguramente duplique o triplique un porcentaje muy alto de la población actual.

Entre las funciones de los hidratos de carbono destacan:

Funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera inmediata. Las despensas energéticas tienen la capacidad de producir glucosa con rapidez al ser necesario. Esto hace que el aporte de hidratos de carbono debe ser diario.

Ahorro de proteínas: al usarse los hidratos de carbono como energía para el organismo se evita utilizar las proteínas, favoreciendo los procesos de hipertrofia.

Formación de tejidos: los hidratos de carbono son parte imprescindible de tejidos conectivos y nerviosos, se encuentran en las moléculas de ADN y del ATP (nucleótido necesario para obtener energía)

Ayuda a regular el tránsito intestinal, lo que conlleva otros efectos beneficiosos para la salud como:

i) disminución del estreñimiento al ablandar las heces y aumentar su volumen,

ii) aumento de la saciedad,

iii) ralentización del vaciado del estómago,

iv) disminución de la absorción de colesterol,

v) disminuir las subidas de azúcar en sangre,

vi) efecto protector contra el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales, es decir, el organismo no los sintetiza y es necesario ingerirlos por medio de los alimentos que consumimos a diario, de lo contrario nos enfrentaremos a un déficit de ellos.

Por su parte, las vitaminas se pueden clasificar en liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas y aceites) e hidrosolubles (aquellas que se disuelven en agua)

Entre las funciones de las vitaminas destaca:

Ayudan a reforzar y fortalecer los huesos, sanar heridas y reforzar el sistema inmunitario.
Convierten la comida en energía

Reparan el daño celular y generan colágeno

Actúan en menos cantidad que los minerales

Entre las funciones de los minerales destacan:

Función plasmática: entregan consistencia al esqueleto por medio del calcio, fósforo, hierro y magnesio y el hierro componente de la hemoglobina.

Función reguladora: Como el yodo el cual forma parte de las hormonas tiroideas
Mantener la presión osmótica por medio de las sales en los líquidos corporales, sodio, cloro y potasio.

Función transporte, como el sodio y el potasio quienes facilitan el transporte a través de la membrana celular.